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hasta 70% para correr, en comparación con el 5% para caminar.

hasta 70% para correr, en comparación con el 5% para caminar.

Ahora, obviamente, si la dieta Paleo fuera la única forma de estar saludables, solo tendríamos que asumir el desafío. Pero no estoy en absoluto seguro de que ese sea el caso.

Afortunadamente, esto no tiene que ser una cosa de todo o nada. Puedes ir al 60% de Paleo si quieres. ¡No te lo diré! Cambiar su dieta para incluir menos alimentos procesados ​​y calorías vacías y alimentos más completos y ricos en nutrientes suena como una gran idea. Pero ver tanto la justificación científica como los efectos a largo plazo de esta dieta son altamente especulativos, creo que debería sentirse libre de modificar el enfoque para adaptarse a su estilo de vida, presupuesto y prioridades.

imagen paleo de Shutterstock

sobre el autor

Monica Reinagel, MS, LD/N, CNS

Monica Reinagel es una nutricionista con licencia certificada por la junta, autora y creadora de uno de los iTunes más altamente Podcasts de salud y fitness clasificados. Su consejo aparece regularmente en el programa Today, Dr. Oz, NPR, y en los principales periódicos, revistas y sitios web de la nación. ¿Tiene una pregunta de nutrición? Llame a la línea de oyentes de la diva nutrición al 443-961-6206. Tu pregunta podría aparecer en el programa.

caminar es la forma más popular de ejercicio entre los estadounidenses. Pero para obtener los beneficios completos de su paseo diario, debe acelerar el ritmo. Get-Fit Guy, el Dr. Jonathan Su, tiene la baja sobre qué tan rápido y con qué frecuencia necesita caminar para obtener beneficios de acondicionamiento físico real. Get-Fit Guy 2 de agosto de 2021 Readepisodio de 6 minutos #544 Juega pausa PAUSE Escuchar caminar para el ejercicio: ¿Cómo obtener los mayores beneficios para la salud? Actualmente estamos experimentando problemas de reproducción en Safari. Si desea escuchar el audio, use Google Chrome o Firefox. El rápido y sucio

Para optimizar sus beneficios para la salud de caminar, recoger su ritmo e intentar mantener al menos 15 a 20 minutos por milla durante un mínimo de 30 minutos al día, cinco días a la semana.

Bienvenido a Get Fit Guy. Soy tu nuevo anfitrión, el Dr. Jonathan Su. Cada semana, compartiré consejos respaldados por la ciencia para ayudarlo a ponerse en forma, mantenerse en forma y optimizar el rendimiento.

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¿Cuál cree que es la forma más popular de ejercicio aeróbico entre los adultos en los adultos? Estados? Si adivinó caminar, lo clavó.

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), casi la mitad de la población de EE. UU. Usa caminar para hacer ejercicio como parte de un estilo de vida físicamente activo. Y tiene sentido. Caminar es una forma de ejercicio fácil y agradable que no requiere ningún equipo o capacitación especial. Si tienes niños como yo, también te encantará el hecho de que caminar es completamente gratis. No le costará un centavo traer a la familia.

Pero lo que me emociona aún más sobre caminar como una forma de ejercicio, son los numerosos beneficios para la salud bien investigados, como:

aumento de la aptitud cardíaca y pulmonar que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y accidente cerebrovascular. El manejo mejorado del cáncer de la presión arterial alta, el colesterol alto y los huesos más fuertes de la diabetes y el equilibrio mejorado aumentan la fuerza muscular y la resistencia reducida la protección de la grasa corporal contra la demencia, la depresión e incluso la disfunción eréctil

¿Suena demasiado bueno para ser cierto? ¿Puede un paseo tranquilo realmente suficiente para recibir todos los beneficios para la salud que acabamos de mencionar?

Los estadounidenses han tenido una falsa sensación de que un paseo por el vecindario es todo lo que se necesita para mantenerse saludable.

Investigación sobre intensidad para caminar

Según el Dr. Paul Williams, un científico de ejercicio en el laboratorio de Lawrence Berkeley en California, nosotros, como estadounidenses, hemos tenido una falsa sensación de que un paseo por el vecindario es todo lo que se necesita. para mantenerse sano. Su investigación muestra que para obtener los mayores beneficios para la salud de caminar, necesitamos acelerar el ritmo. El estudio del Dr. Williams comparó el impacto de la caminata de intensidad moderada y de luz en casi 39,000 participantes que abarcan una década. Y los resultados sugieren que hay beneficios para la salud significativos para seguir un ritmo más rápido.

para que se pregunte cuál es exactamente la definición de caminar de intensidad moderada. ¿Qué tan rápido tienes que ir?

pautas para caminar

Los CDC define caminar de intensidad moderada como un ritmo de 15 a 20 minutos por milla. Para obtener los mayores beneficios para la salud de caminar, debe esforzarse por mantener este ritmo durante un mínimo de 30 minutos al día, cinco días a la semana. En caso de que no lo supiera, las pautas de actividad física para los estadounidenses recomiendan al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada cada semana para mejorar la salud general. Y en mi opinión, 30 minutos al día, cinco días a la semana de caminata rápida es la forma más fácil de cumplir con estas pautas. No puedo imaginarme saliendo a salir de dos horas y media cada semana a ese ritmo. Diablos, incluso dos caminatas de 75 minutos a la semana a ese ritmo suena aburrido.

Ahora, si ha estado caminando para hacer ejercicio pero no ha estado cumpliendo el ritmo o las pautas de tiempo, no se preocupe , No estás solo. En un estudio, solo el 60% de los adultos que informaron caminar como su forma principal de ejercicio cumplieron con estas pautas.

Siendo un fisioterapeuta y un profesional de fitness que trabaja con docenas de clientes cada semana, puedo decirle que la mayoría De mis clientes se sorprenden al descubrir que necesitan acelerar el ritmo. La razón principal de esto, creo, es porque a la mayoría de las personas se les dice simplemente que camine más por un profesional de la salud o el fitness sin tener los detalles importantes sobre cuánto tiempo y qué tan rápido caminar. Eso es como que le digan que hornee un pastel sin que le dan el tiempo y la temperatura exactos para hornear el pastel.

Para optimizar sus beneficios para la salud de caminar, recoger su ritmo e intentar mantener al menos 15 a 20 minutos. por milla durante un mínimo de 30 minutos al día, cinco días a la semana.

dos inquietudes comunes

Para optimizar sus beneficios para la salud de caminar, acelerar su ritmo e intentar mantener en Al menos 15 a 20 minutos por milla durante un mínimo de 30 minutos al día, cinco días a la semana.

Para algunas personas, este ritmo puede parecer más que desafiante. Puede parecer desalentador, y recibo preguntas todo el tiempo sobre qué hacer si este ritmo es imposible de montaña o inalcanzable. Comencemos con las preocupaciones de que el ritmo no sea de mantenimiento.

Este es el caso si puede lograr el ritmo recomendado pero no puede mantenerlo durante 30 minutos. No es para preocuparse. Si es demasiado difícil caminar a un ritmo de 15 a 20 minutos por milla durante 30 minutos consecutivos, haga combates de 10 minutos tres veces al día o 15 minutos con episodios dos veces al día y se acumule gradualmente hasta sesiones más largas a medida que su estado físico mejora.

De hecho, la investigación muestra que, dado el mismo compromiso de tiempo total, múltiples episodios cortos de ejercicio extendido durante todo el día son tan efectivos como un solo combate más largo. No solo eso, encuentro que las personas tienen más probabilidades de ser consistentes con episodios de ejercicio más cortos.

¿Qué pasa si el ritmo de 15 a 20 minutos por milla es inalcanzable, incluso con combates de 10 minutos más cortos? De nuevo, no se preocupe. Existe una definición alternativa de actividad física de “intensidad moderada” que tiene más sentido si no puede hacer ejercicio a un nivel de mayor intensidad. Esta definición, según el American College of Sports Medicine, es la siguiente: caminar lo suficientemente rápido como para que su respiración se acelere, su frecuencia cardíaca aumente y suda, pero aún puede mantener una conversación.

Lo que me encanta de usar esta forma de medir el ejercicio de intensidad moderada es que su ritmo para caminar se recuperará naturalmente a medida que su condición física mejore con el tiempo. En una nota al margen, las actividades de intensidad moderada, como la rápida, el riesgo para caminar poco riesgo para la salud, pero, si tiene una condición de salud, consulte con su médico antes de comenzar cualquier régimen de ejercicio.

caminar frente a correr

hablemos brevemente de la diferencia entre caminar y correr porque seamos sinceros, caminar rápidamente a los 15 minutos por milla puede parecer una carrera lenta. ¿Cuál es la diferencia?

caminar rápido no es simplemente un funcionamiento lento. La diferencia entre los dos no se basa en la velocidad. A cualquier velocidad, los caminantes tienen un pie en el suelo en todo momento, mientras que los corredores están completamente en el aire durante alguna parte de cada paso. tres veces su peso corporal. Es por eso que correr se considera una actividad de alto impacto con un riesgo mucho mayor de lesiones relacionadas con el ejercicio. ¿Cuánto más alto preguntas? Hasta el 70% para correr, en comparación con el 5% para caminar. No, gracias, tengo 40 años y si tienes mi edad o mayor, probablemente hayas notado que tu cuerpo no se recupera de lesiones como solía hacerlo. Tomaré caminar corriendo cualquier día.

Su desafío, si elige aceptarlo, es caminar lo más rápido posible durante 30 minutos cada mañana durante los próximos cinco días. Mantenga un diario diario de su experiencia y al final del desafío, comparta su experiencia conmigo en Twitter (@jonathansupt).

desafío de caminata de 5 días

Entonces, ¿qué hacemos nosotros? ¿Hacer todo este conocimiento? Yo, por mi parte, creo que el conocimiento no es poder hasta que se aplica, así que te invito a unirte a mí en un desafío de caminata de 5 días. Marque su calendario y configure su alarma para despertarse 30 minutos antes de lo que normalmente lo haría durante los próximos cinco días a partir de mañana.

Su desafío, si elige aceptarlo, es caminar tan rápido como pueda Durante 30 minutos cada mañana durante los próximos 5 días. Mantenga un diario diario de su experiencia y al final del desafío, comparta su experiencia conmigo en Twitter (@jonathansupt).

No se preocupe si le resulta demasiado difícil caminar durante 30 minutos al Una vez, realice 10 minutos para combates tres veces al día o 15 minutos dos veces al día y se acumule gradualmente en sesiones más largas.

Si está listo para un desafío real, descargue una aplicación de podómetro en su teléfono inteligente y ver si puede mantener un ritmo de 15 minutos por milla o más rápido durante 30 minutos.

uniéndose a mí en este desafío de caminata de 5 días, no solo obtendrá los beneficios más saludables al elegir Hace su ritmo, también comenzará algo que potencialmente transformará su vida.

Todo el contenido aquí es solo para fines informativos. Este contenido no reemplaza el juicio profesional de su propio proveedor de salud. Consulte a un profesional de la salud con licencia para todas las preguntas y problemas individuales.

sobre el autor

Dr. Jonathan Su, DPT, CSCS, TSAC-F, C-Iayt

Dr. Jonathan Su es el anfitrión del podcast Get-Fit Guy. Es un fisioterapeuta y experto en fitness cuya misión es hacer que la aptitud sea accesible para todos. El Dr. Su es autor de la condición física de seis minutos de los más vendidos con más de 60 años y una fuerza central de seis minutos.

¿Tienes una pregunta para el Dr. Su? Puede enviarle un correo electrónico a getfitguy@quickanddirtytips.com o dejarle un mensaje en la línea Get-Fit Guy VoiceMail al (510) 353-3104.

La degeneración macular es la principal causa de pérdida de visión. ¿Protegerán los suplementos de vitaminas especiales sus ojos? La diva de nutrición aborda una pregunta del lector.

por Monica Reinagel, MS, LD/N, CNS Nutrition Diva 15 de enero de 2014 LEYPISODE de 5 minutos #267 Play PAUSE PAUSE LISTE PUEDE LUTEIN SUPLIMENTOS ¿PROTEGRES DE SUPERIFICADOS DE LUDEIN? Actualmente estamos experimentando problemas de reproducción en Safari. Si desea escuchar el audio, use Google Chrome o Firefox.

¿Necesita un suplemento para proteger sus ojos?

Lutein y Zeaxanthin son antioxidantes en la familia carotenoides. Las verduras verdes de hoja (col rizada, espinacas, etc.), maíz, yemas de huevo, pimientos de naranja, jugo de naranja, calabaza de verano, uvas y frutas de kiwi son buenas fuentes. La meso-zeaxantina, por otro lado, no se encuentra en frutas y verduras. Tu cuerpo produce meso-zeaxantina de la luteína.

En el cuerpo, estos nutrientes tienden a concentrarse en los tejidos del ojo, donde protegen contra el daño de la radiación ultravioleta. Las personas cuyas dietas son altas en estos nutrientes (lo que significa, las personas que comen una buena cantidad y variedad de frutas y verduras) tienen un menor riesgo de cataratas, degeneración macular y otras enfermedades oculares relacionadas con la edad.

Resultados del estudio AREDS2

El problema es que la mayoría de las personas no comen una buena cantidad y variedad de frutas y verduras. Y aquí es donde los suplementos para la salud ocular entran en escena. Un gran estudio, llamado estudio de enfermedad ocular relacionada con la edad, o AEDS2, analizó si los suplementos que https://yourpillstore.com/es/ contienen luteína y zeaxantina podrían ayudar a reducir la pérdida de visión al cerrar la brecha entre las ingestas recomendadas y las ingestas reales.

Descubrieron que los suplementos de luteína y zeaxantina ayudaron a reducir el riesgo y/o la progresión de la degeneración macular, pero solo en personas cuyas comieron muy pocas frutas y verduras. Entonces, para Gary, que come la cantidad recomendada de frutas y verduras todos los días, no parecería que el suplemento que su médico recomienda agregaría cualquier protección adicional.

Hubo otro hallazgo extremadamente interesante en este estudio que merece mención. Tomar suplementos betacaroteno parecía reducir el beneficio de la luteína suplementaria y la zeaxantina. Los investigadores se preguntan si las dosis concentradas de betacaroteno podrían inhibir la absorción de los otros carotenoides. Esto no parece afectar a las personas que obtienen sus carotenoides de la dieta en lugar de los suplementos, otro argumento para obtener nuestra nutrición de los alimentos, no las píldoras.

El resultado final de los suplementos para la salud ocular

Si está comiendo sus frutas y verduras, un suplemento de salud ocular no parece ofrecer ningún beneficio adicional. De hecho, los suplementos que contienen muchos betacaroteno podrían incluso interferir con su capacidad para obtener el máximo beneficio de los alimentos saludables su dieta. En mi opinión, es mejor gastar ese dinero en el pasillo de productos o en el mercado de agricultores.

Si, por cualquier razón, simplemente no puede o no comerá la cantidad recomendada de frutas y verduras, un suplemento que contiene luteína y zeaxantina (pero no betacaroteno) sin duda sería mejor que nada. Solo recuerde que ningún suplemento puede igualar los beneficios de una dieta rica en frutas y verduras, y no solo para sus ojos sino para cada célula y órgano de su cuerpo.

Incluso si se queda corto de las 5 porciones recomendadas de verduras y 2-4 porciones de fruta al día, cada porción que come lo mueve más cerca de la salud, por lo tanto, incluso si decide tomar un suplemento, sigue tratando de trabajar más verduras (y rojos, amarillos y púrpuras) en tu día.

Ver también: Cómo obtener más verduras en su dieta

Publique sus comentarios, preguntas o sugerencias de temas a continuación, o unirse a la conversación en la página de Facebook de Nutrition Diva. ¡Siempre me encanta saber de ti!

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¡Que tengas una gran semana y comas algo bueno para mí!

Playing in Kitchen Image cortesía de Shutterstock.

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Monica Reinagel, MS, LD/N, CNS

Monica Reinagel es una nutricionista, autora y creadora con licencia certificada por la junta y el creador de uno de los podcasts de salud y acondicionamiento físico más altamente clasificados de iTunes. Su consejo aparece regularmente en el programa Today, Dr. Oz, NPR, y en los principales periódicos, revistas y sitios web de la nación.

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